Witaj!

Każdy trening poprzedza rozgrzewka:

powtórz 3x (czyli trucht minuta, 30 pajacyków, trucht minuta, 30 pajacyków, trucht minuta, 30 pajacyków).

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

Obwód 1:

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 4 – 15 powtórzeń, na stronę

Obwód 2:

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na rękę
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 i 2 – 15 powtórzeń, na stronę
• Ćwiczenie 3 – 12 powtórzeń (jedno powtórzenie, to przejście nogą na jedną i drugą stronę)
• Ćwiczenie 4 – 20 kroków w prawą stronę, 20 kroków w lewą stronę
• Ćwiczenie 5 – 30 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń (jedno powtórzenie to odwiedzenie nogi w tył i w bok)
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na stronę
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na stronę
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na nogę (jedno powtórzenie, to odwiedzenie nogi w tył i w bok)
• Ćwiczenie 3 i 4 – 10 powtórzeń, na stronę
• Ćwiczenie 5 – 15 powtórzeń, na stronę

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń, na stronę
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń, na stronę
• Ćwiczenie 2 – 10 powtórzeń, na rękę
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 15 powtórzeń, na stronę

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na rękę
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń, na stronę
• Ćwiczenie 4 – 30sekund, na stronę

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń (jedno powtórzenie, to przeniesienie nogi do przodu i do tyłu)
• Ćwiczenie 3 – 15 powtorzeń, na nogę
• Ćwiczenie 4 – 15 powtórzeń na stronę

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń (jedno powtórzenie, to otwarcie rąk nad głową i na wysokości barków)
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń, na rękę

• Ćwiczenie 1- 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na stronę
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 20 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 i 3 – 10 powtórzeń krążąc nogą zgodnie z rucham wskazówek zegara, 10 powtórzeń krążąc nogą w odwrotną stronę. Łącznie 20 powtórzeń na nogę.
• Ćwiczenie 4 – 15 powtórzeń na nogę
• Ćwiczenie 5 – 30 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń, na stronę
• Ćwiczenie 4 – 15 powtórzeń zaczynając prawą nogą, 15 powtórzeń zaczynając lewą nogą

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 10 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na rękę
• Ćwiczenie 4 – 15 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 10 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń wstając prawą nogą, 15 powtórzeń wstając lewą nogą
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 1 minuta

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 4 – 30 sekund, na stronę

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na rękę
• Ćwiczenie 2 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń (jedno powtórzenie to przeniesienie nogi na jedną i drugą stronę)
• Ćwiczenie 3 – 15 kroków, na stronę
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 10 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na rękę
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 10 powtórzeń (jedno powtórzenie, to przeniesienie rąk na wysokość barków i nad głowę)
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 30 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 20 kroków w przód, 20 kroków w tył
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 10 powtórzeń, na nogę (jedno powtórzenie, to przeniesienie nogi zakrocznej w tył i w bok)
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 25 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 10 powtórzeń (jedno powtórzenie to potrójny ruch nogą)
• Ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 15 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na nogę (jedno powtórzenie, to odwiedzenie nogi w tył i w bok)
• Ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń, na stronę
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń, na stronę
• Ćwiczenie 2 – 10 powtórzeń, na rękę
• Ćwiczenie 3 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 10 powtórzeń (jedno powtórzenie, to przeniesienie rąk na wysokość barków i nad głowę)
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na stronę
• Ćwiczenie 2 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 i 2 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń na stronę
• Ćwiczenie 5 – 20 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 10 powtórzeń, na nogę (jedno powtorzenie to potrójny ruch nogą)
• Ćwiczenie 3 – 30 powtórzeń, na stronę
• Ćwiczenie 4 – 1 minuta

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 25 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 25 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 25 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń, na rękę
• Ćwiczenie 3 – 25 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 20 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 12 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 12 powtórzeń (jedno powtórzenie to przeniesienie nogi do przodu i do tyłu)
• Ćwiczenie 4 – 30 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 35 powtórzeń na stronę
• Ćwiczenie 2 – 20 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 12 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 25 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 4, 5 i 6 – 10 powtórzeń/wariant

• Ćwiczenie 1 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 3 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 25 powtórzeń

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 i 3 – 15 powtórzeń, na stronę
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń
• Ćwiczenie 5 – 30 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 2 – 12 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 15 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 30 sekund, na stronę

Trening składa się z dwóch obwodów, obwód składa się z czterech ćwiczeń.

Każdy obwód powtórz 3 razy. Między ćwiczeniami, w obwodzie nie rób przerw. Po skończonym obwodzie zrób 2 min przerwy, następnie przejdź do kolejnego obwodu.

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 30 powtórzeń
• Ćwiczenie 4 – 15 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 5 – 30 powtórzeń

• Ćwiczenie 1 – 20 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 2 – 20 powtórzeń, na nogę
• Ćwiczenie 3 – 30 powtórzeń (jedno powtórzenie, to kroki do przodu i powrót, w stronę pośladków)
• Ćwiczenie 4 – 20 powtórzeń