Listopad 2018 // Archive

Date based archive
13 Lis

Stosować suplementację, czy nie stosować? Suplementacja jest skuteczna i daje efekty, czy może efekty są praktycznie niezauważalne? Istnieją magiczne tabletki odchudzające, czy wszelkie reklamy tego typu suplementów, to przysłowiowe nabijanie ludzi w butelkę?

Przedstawimy suplementy, które warto zażywać przy regularnym treningu. Napiszemy kilka słów o działaniu i sposobie przyjmowania. Pamiętaj jednak, że prawidłowe, zbilansowane odżywianie to podstawa, a suplementy są jedynie uzupełnieniem.

🔖Odżywka białkowa

Odżywki białkowe stanowią uzupełnienie diety w pełnowartościowe aminokwasy. Dawki dobiera się do ewentualnych braków tego makroskładnika, jednak gdy dieta jest odpowiednio zbilansowana są one zupełnie niepotrzebne. Samym pożywieniem można dostarczyć optymalną ilość protein.

Białko serwatkowe jest najpopularniejszym źródłem protein. Trzy, najważniejsze rodzaje pochodzące z tego surowca, to koncentrat białka serwatkowego, hydrolizat białka serwatkowego oraz izolat białka serwatkowego – najczęściej stosowany rodzaj białka w suplementacji.

Izolat charakteryzuje się wysoką zawartością „czystego białka” w produkcie (ok 85-90%). Na tle pozostałych rodzajów białek wyróżnia się szybką wchłanialnością i lekkostrawnością, krótkim czasem trwania i co za tym idzie dobrym działaniem anabolicznym i antykatabolicznym.

Jak stosować odżywkę białkową? Jest to kwestia mocno indywidualna, ponieważ wszystko zależy od rozkładu makroskładników w diecie. Porcje zalecane na opakowaniach producentów są zwykle zawarte w przedziale 25-30g. Najczęściej stosuję się ją rano, wieczorem, lub po treningu.

My, jako trenerzy naszym klientom zalecamy odżywkę białkową jako zamiennik produktu białkowego w diecie. To fajna alternatywa dla standardowych produktów białkowych. Sprawdza się w przepisach „na szybko” (np. Shake w formie izolatu serwatkowego z wodą, płatkami owsianymi i owocami), lub w przypadku niskokalorycznych posiłków na słodko (np. Omlet, słodkie polewy, ciasta). Warto więc się w taką odżywkę zaopatrzyć i korzystać z tego typu alternatyw standardowych, dietetycznych przepisów.

🔖Kreatyna

To popularny suplement nie tylko wśród bywalców siłowni, ale także w gronie osób uprawiających inne dyscypliny sportowe. Ten suplement jest syntetyczną formą kreatyny, ale naturalnie występuje ona także w ludzkim organizmie i składa się z 3 aminokwasów – argininy, glicyny, metioniny.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna gromadzona jest głównie w mięśniach i ścięganch pod postacią fosfokreatyny, która zapewnia szybki przyrost energii podczas wykonywania wysiłku o charakterze beztlenowym (sprinty, skoki, ćwiczenia siłowe). W wyniku przyrostu siły jesteśmy w stanie zwiększyć intensywność oraz objętość treningową, a te czynniki pośrednio mogą przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej. Kreatyna ma także działanie antykataboliczne oraz zmniejszające zmęczenie fizyczne, ale także umysłowe.

Odnośnie dawkowania kreatyny jest wiele sugestii. Najbardziej popularnym sposobem jest przyjmowanie kreatyny 5g po treningu, lub po posiłku.

Kreatyna jest suplementem, który możemy stosować bez robienia przerw.

🔖Kwasy Tłuszczowe Omega 3

Kwasy tłuszczowe omega 3 są bardzo cenne dla osób aktywnych fizycznie, ale nie tylko. Przyczyniają się one do prawidłowego funkcjonowania mózgu, poprawiają wzrok oraz są pomocne przy walce z tkanką tłuszczową. Kolejnym argumentem bardzo przemawiającym za suplementowaniem omega 3 jest ich pozytywny wpływ na serce. Kwasy tłuszczowe omega 3 mają także działanie przeciwzapalne, więc dzięki nim organizm szybciej zregeneruje się po intensywnym wysiłku. Zwiększają też wytrzymałość mięśni i stawów, wspierają układ odpornościowy, zmniejszają zapotrzebowanie na insulinę – to właśnie dlatego mają pozytywny wpływ na proces odchudzania. Korzyści z przyjmowania kwasów omega 3 płynie wiele, ale czy faktycznie ich przyjmowanie jest niezbędne? Według nas nie, jeżeli spożywasz tłuste ryby przynajmniej 4x w tygodniu. Jeżeli nie lubisz ryb, lub jesteś wegetarianinem tak jak ja, to warto byś suplementował kwasy tłuszczowe omega 3.

Dawkowanie kwasów omega 3: 1000-4000 miligramów na dobę.

4)Witamina D3 + K2

Witamina D3 jest nazywana „słoneczną witaminą”, ponieważ jest produkowana w skórze w odpowiedzi na promienie słoneczne.
Gdy słońca zaczyna brakować, powstają niedobory. Szacuje się, że w Polsce na niedobór witaminy D cierpi aż 90% populacji. Jest to spowodowane panującymi warunkami atmosferycznymi, ale także prowadzonym trybem życia. Ta witamina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, zdrowych kości i zębów. Niedobory witaminy D powodują depresję, otyłość lub brak apetytu, osłabienie. To tylko kilka, głównych objawów niedoboru tej witaminy. Witamina D występuje także naturalnie, w pożywieniu – tłuste ryby, jaja, wątróbka, dojrzewające sery, grzyby. Ciężko jest jednak utrzymać odpowiedni poziom Witaminy D opierając się na samej diecie, dlatego zalecamy jej przyjmowanie przez cały rok.

Dlaczego z wit K2? bez pomocy witaminy K2, wapń, który witamina D skutecznie przyswaja może zbierać się w Twoich tętnicach wieńcowych, a nie kościach. Ponadto bezpieczene suplementowanie witaminy D również zależy od witaminy K, a toksyczność witaminy D (chociaż rzadko w postaci D3) jest spowodowana niedoborem witaminy K2.

Zalecane dawkowanie witaminy D to 800 – do nawet 3000-4000 jednostek dziennie.

🔖Spalacze tłuszczu

To rodzaj suplemetów wspomagających odchudzanie poprzez zwiększenie termogenezy oraz aktywności psychoruchowej. Poprawiają wydolność, a także powodują większę wydatkowanie energii i często, dodatkowo hamują apetyt.
Musisz jednak pamiętać, że spalacze tłuszczu, to tylko dodatek do redukcji tkanki tłuszczowej, a podstawą są ujemny bilans kaloryczny oraz odpowiedni trening. Niestety nie ma magicznych tabletek na odchudzanie, żadne suplementy nie doprowadzą do utraty wagi, jeżeli nie wniesiesz w to wysiłku ze swojej strony. Tego typu suplement zalecamy włączyć dopiero gdy dieta i trening są ustabilizowane, a do przyjmowania spalacza nie ma żadnych przeciwskazań.
Dawkowanie zależy od suplementu.

To tylko kilka suplementów, którym warto się przyjrzeć.
Zasadność przyjmowania wyżej wymienionych suplementów zależy od stanu naszego organizmu i okresu w którym się znajdujemy, a także celu treningowego. Nie mniej jednak podstawą sukcesu jest głównie odpowiednie żywienie i odpowiedni trening, suplementy to dodatek, który może trochę pomóc w jego osiągnięciu.