odżywianie // Category

Category based archive
06 Lut

Przepis na przepyszny, domowy chleb! 😋

Składniki (2 chleby):
Szklanka płatków owsianych
Szklanka siemienia lnianego
Szklanka ziaren słonecznika
Szklanka ugotowanej kaszy gryczanej
Szklanka otrębów pszennych
2 łyżki soli
1 łyżka ksylitolu
1kg maki typ 650
2 szklanki mąki żytniej
5 szklanek wody
1 łyżka miodu rozpuszczona w jednej szklance wody
Zakwas
Sposób przygotowania: Wsypać wszystkie sypkie składniki do wysokiej miski i wymieszać. Dodać ugotowaną kaszę gryczaną, 5 szklanek letniej wody plus szklankę z miodem, na końcu dodać zakwas. Składniki dobrze wymieszać, odebrać zakwas do słoika (można do dwóch). Zakwas musi stać w lodówce. Ciasto wylać do foremek (wcześniej posmarowanych olejem kokosowym) na 2/3 wysokości. Foremki przykryć folią aluminiową i odstawić na 12h. Po upływie tego czasu ciasto piec w piekarniku w temperaturze 180° przez 1h 20min. 10 min przed końcem posmarować skórkę oliwą. Po upływie czasu wyjąć z piekarnika, wyjąć chleb z blaszek, położyć na szmatce, lub ręczniku papierowym do góry dnem, do odparowania.
Smacznego!☺
*zakwas i przepis na chleb dostaliśmy od jednej z naszych klientek😊
06 Sty

Szybki i prosty pomysł na lunch!😋

Składniki:

1) Green soybean pasta
2) Świeży szpinak
3) Pomidor
4) Zielone oliwki
5) Orzeszki pini
6) Zielone pesto

Sposób przygotowania:

Makaron przygotować według przepisu na opakowaniu. Pomidora pokroić w kostkę. Orzeszki pini podpiec na spryskanej olejem w sprayu patelni, aż lekko się przyrumienią. Makaron wymieszać z pesto, dodać szpinak, oliwki, pomidora, wymieszać z makaronem. Na wierzch posypać orzeszki, przyprawić wedle uznania solą i pieprzem.

Smacznego!🤤

02 Gru

„Wegetarianizm – świadome i celowe wyłączanie z diety mięsa, w tym ryb i owoców morza. Dotyczy również innych produktów pochodzenia zwierzęcego, w szczególności pochodzących z uboju, takich jak smalec lub żelatyna. Wegetarianizm może być wybrany z pobudek moralnych, zdrowotnych, ekologicznych, bądź ekonomicznych. Zróżnicowana dieta wegetariańska jest odpowiednia dla ludzi w każdym wieku.

Wegetarianizm rozwinął się na subkontynencie indyjskim w II tysiącleciu p.n.e. Miał wówczas charakter czysto religijny, przedhinduistyczny. W Europie pojawił się w VI wieku p.n.e., uważa się, że pitagorejczycy byli pierwszym ruchem stawiającym nacisk na etyczne wartości wegetarianizmu. Leonardo da Vinci był pierwszym znanym wegetarianinem z powodów wyłącznie etycznych od czasu Porfiriusza” – Definicja wegetarianizmu, Wikipedia.

We współczesnym świecie, gdy spożycie mięsa jest wyższe niż kiedykolwiek, wegetarianizm może wydawać się fanaberią… Jednak ten sposób odżywia ma ogrom zalet, jeżeli jest odpowiednio praktykowany.

Jestem wegetarianką od roku. Ludzie często pytają o moje zdrowie, patrząc na mnie ze zdziwieniem, czasem nawet z politowaniem… A ja nigdy nie czułam się tak dobrze i lekko, jak teraz. Nigdy nie miałam tak ładnej i czystej cery, jak teraz. Nigdy nie miałam tak płaskiego brzucha, jak teraz. Nigdy nie miałam tak dobrych wyników, jak teraz.

Dlaczego zostałam wegetarianką? Jakie są plusy i minusy diety wegetariańskiej?

Wegetarianką, a raczej najpierw Laktowegetarianką (dopuszczenie ryb i owoców morza) zostałam po obejrzeniu filmu „What the health?!”. Amerykański dokument, którego przesłanie popierają badania z Harvard’u z roku 2016. Opowiada o wpływie diety na zdrowie człowieka i wartych miliardy dolarów branżach medycznej, farmaceutycznej i żywnościowej. Kontynuacją filmu jest „Cowspiracy: tajemnica równowagi ekologicznej środowiska”, który powstał pod okiem Leonardo DiCaprio, którego nota bene bardzo cenię za jego wspaniałą fundację „The Leonardo DiCaprio Foundation”, która działa bardzo wszechstronnie na rzecz ratowania środowiska💚.

Wracając do rzeczy… Przez długie lata jadłam mięso i nie wyobrażałam sobie, że mogłoby go zabraknąć w mojej diecie. Po wyżej wymienionym dokumencie, który pokazał jak wygląda przemysł mięsny, jak traktowane są zwierzęta w hodowlach, jaka jest dzisiejsza jakość mięsa i jak wpływa ono na nasze zdrowie podjęłam decyzję o całkowitym odrzuceniu mięsa. A raczej mnie od niego odrzuciło. W mojej diecie pozostały jednak ryby i owoce morza, choć występowały one w posiłkach coraz rzadziej, aż do całkowitego wyeliminowania zwierząt z diety.

Coraz więcej badań potwierdza, że wegetarianie rzadziej zapadają m.in. na choroby serca, nowotwory, cukrzycę. Dieta bezmięsna jest również dużo bardziej ekologiczna, ponieważ hodowla zwierząt zatruwa środowisko bardziej niż uprawa roślin. Pozostaje kolejny, dla mnie najbardziej istotny aspekt etyczny wegetarianizmu – zabijanie miliardów! zwierząt rocznie dla potrzeb człowieka.

Powyższe argumenty można uznać za głos „antymięsnej” kampanii, gdyby nie fakty. Służba zdrowia sugeruje, że ograniczenie mięsa o 60% w krajach rozwiniętych przyczyniłoby się do znaczej redukcji takich problemów jak nadwaga czy otyłość. Już w latach 90′ prowadzone przez naukowców Uniwersytetu w Oxfordzie wykazały, że osoby stosujące dietę wegetariańską i wegańską znacznie rzadziej chorują na raka niż osoby spożywające mięso. Potwierdza to raport Światowego Funduszu Badań nas Rakiem – zaleca ograniczenie spożycia mięsa i wędlin, uznając je za udokumentowaną przyczynę nowotworów jelita grubego. Ryzyko zachorowania na raka żołądka u wegetarian jest 3 razy mniejsze niż u osób jedzących mięso. Podobnie z nowotworami układu krwiotwórczego.

Z badań Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa, wynika, że przemysłowa hodowla zwierząt jest źródłem 18% światowych emisji gazów cieplarnianych. Daje to wynik większy niż udział w emisji całego transportu lądowego, morskiego oraz powietrznego (14%). Dla zobrazowania problemu: Wytworzenie kilogramowego kawałka wołowiny prowadzi do emisji większej ilości gazów niż wydziela samochód podczas 3-godzinnej, nieprzerwanej jazdy.

Uprawy paszowe zajmują jedną trzecią wszystkich gruntów ornych na świecie. Ponad 90% światowych upraw soi oraz 60% kukurydzy i jęczmienia przeznacza się na paszę dla zwierząt. Gdyby uprawy te przeznaczyć bezpośrednio na pożywienie dla ludzi problem głodu na świecie byłby rozwiązany – opisuje raport Campassion in World Farming.

No i najmocniejszy argument… Zwierzęta posiadają układ nerwowy, a więc czują ból. Niewielu z nas zastanawia się jaką drogę musiało pokonać mięso, nim trafiło na nasz talerz. Przyznam, że ja długo nawet nie chciałam się nad tym zastanawiać. Rzadko zdajemy sobie sprawę z tego co jemy i czym jest to okupione. Mięso w naszych sklepach pochodzi z farm przemysłowych, w których zwierzęta, upchnięte do granic możliwości spędzają całe swoje życie w bólu i cierpieniu. W warunkach intensywnej hodowli rozprzestrzeniają się choroby, stres, a hodowla jest nastawiona tylko na szybki wzrost i wydajność.

Nasze, Polskie Ministerstwo Zdrowia przyznało, że wegetarianizm praktykowany w prawidłowy sposób jest zdrowy na wszystkich etapach życia. Badania XXI wieku pokazały, że prawidłowo zbilansowana dieta roślinna może mieć znaczenie w prewencji niektórych chorób i korzystnie wpływać na długowieczność. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska NIE MA ŻADNYCH MINUSÓW.

Zachęcam Was do pochylenia się nad tematem…🙏 Jeżeli nie chcecie rezygnować z mięsa, to chociaż spróbujcie je ograniczyć. Dla zdrowia, dla środowiska, dla tych bezbronnych, cierpiących zwierząt, które czują i nie zasługują na taki los i ból.

13 Lis

Stosować suplementację, czy nie stosować? Suplementacja jest skuteczna i daje efekty, czy może efekty są praktycznie niezauważalne? Istnieją magiczne tabletki odchudzające, czy wszelkie reklamy tego typu suplementów, to przysłowiowe nabijanie ludzi w butelkę?

Przedstawimy suplementy, które warto zażywać przy regularnym treningu. Napiszemy kilka słów o działaniu i sposobie przyjmowania. Pamiętaj jednak, że prawidłowe, zbilansowane odżywianie to podstawa, a suplementy są jedynie uzupełnieniem.

🔖Odżywka białkowa

Odżywki białkowe stanowią uzupełnienie diety w pełnowartościowe aminokwasy. Dawki dobiera się do ewentualnych braków tego makroskładnika, jednak gdy dieta jest odpowiednio zbilansowana są one zupełnie niepotrzebne. Samym pożywieniem można dostarczyć optymalną ilość protein.

Białko serwatkowe jest najpopularniejszym źródłem protein. Trzy, najważniejsze rodzaje pochodzące z tego surowca, to koncentrat białka serwatkowego, hydrolizat białka serwatkowego oraz izolat białka serwatkowego – najczęściej stosowany rodzaj białka w suplementacji.

Izolat charakteryzuje się wysoką zawartością „czystego białka” w produkcie (ok 85-90%). Na tle pozostałych rodzajów białek wyróżnia się szybką wchłanialnością i lekkostrawnością, krótkim czasem trwania i co za tym idzie dobrym działaniem anabolicznym i antykatabolicznym.

Jak stosować odżywkę białkową? Jest to kwestia mocno indywidualna, ponieważ wszystko zależy od rozkładu makroskładników w diecie. Porcje zalecane na opakowaniach producentów są zwykle zawarte w przedziale 25-30g. Najczęściej stosuję się ją rano, wieczorem, lub po treningu.

My, jako trenerzy naszym klientom zalecamy odżywkę białkową jako zamiennik produktu białkowego w diecie. To fajna alternatywa dla standardowych produktów białkowych. Sprawdza się w przepisach „na szybko” (np. Shake w formie izolatu serwatkowego z wodą, płatkami owsianymi i owocami), lub w przypadku niskokalorycznych posiłków na słodko (np. Omlet, słodkie polewy, ciasta). Warto więc się w taką odżywkę zaopatrzyć i korzystać z tego typu alternatyw standardowych, dietetycznych przepisów.

🔖Kreatyna

To popularny suplement nie tylko wśród bywalców siłowni, ale także w gronie osób uprawiających inne dyscypliny sportowe. Ten suplement jest syntetyczną formą kreatyny, ale naturalnie występuje ona także w ludzkim organizmie i składa się z 3 aminokwasów – argininy, glicyny, metioniny.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna gromadzona jest głównie w mięśniach i ścięganch pod postacią fosfokreatyny, która zapewnia szybki przyrost energii podczas wykonywania wysiłku o charakterze beztlenowym (sprinty, skoki, ćwiczenia siłowe). W wyniku przyrostu siły jesteśmy w stanie zwiększyć intensywność oraz objętość treningową, a te czynniki pośrednio mogą przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej. Kreatyna ma także działanie antykataboliczne oraz zmniejszające zmęczenie fizyczne, ale także umysłowe.

Odnośnie dawkowania kreatyny jest wiele sugestii. Najbardziej popularnym sposobem jest przyjmowanie kreatyny 5g po treningu, lub po posiłku.

Kreatyna jest suplementem, który możemy stosować bez robienia przerw.

🔖Kwasy Tłuszczowe Omega 3

Kwasy tłuszczowe omega 3 są bardzo cenne dla osób aktywnych fizycznie, ale nie tylko. Przyczyniają się one do prawidłowego funkcjonowania mózgu, poprawiają wzrok oraz są pomocne przy walce z tkanką tłuszczową. Kolejnym argumentem bardzo przemawiającym za suplementowaniem omega 3 jest ich pozytywny wpływ na serce. Kwasy tłuszczowe omega 3 mają także działanie przeciwzapalne, więc dzięki nim organizm szybciej zregeneruje się po intensywnym wysiłku. Zwiększają też wytrzymałość mięśni i stawów, wspierają układ odpornościowy, zmniejszają zapotrzebowanie na insulinę – to właśnie dlatego mają pozytywny wpływ na proces odchudzania. Korzyści z przyjmowania kwasów omega 3 płynie wiele, ale czy faktycznie ich przyjmowanie jest niezbędne? Według nas nie, jeżeli spożywasz tłuste ryby przynajmniej 4x w tygodniu. Jeżeli nie lubisz ryb, lub jesteś wegetarianinem tak jak ja, to warto byś suplementował kwasy tłuszczowe omega 3.

Dawkowanie kwasów omega 3: 1000-4000 miligramów na dobę.

4)Witamina D3 + K2

Witamina D3 jest nazywana „słoneczną witaminą”, ponieważ jest produkowana w skórze w odpowiedzi na promienie słoneczne.
Gdy słońca zaczyna brakować, powstają niedobory. Szacuje się, że w Polsce na niedobór witaminy D cierpi aż 90% populacji. Jest to spowodowane panującymi warunkami atmosferycznymi, ale także prowadzonym trybem życia. Ta witamina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, zdrowych kości i zębów. Niedobory witaminy D powodują depresję, otyłość lub brak apetytu, osłabienie. To tylko kilka, głównych objawów niedoboru tej witaminy. Witamina D występuje także naturalnie, w pożywieniu – tłuste ryby, jaja, wątróbka, dojrzewające sery, grzyby. Ciężko jest jednak utrzymać odpowiedni poziom Witaminy D opierając się na samej diecie, dlatego zalecamy jej przyjmowanie przez cały rok.

Dlaczego z wit K2? bez pomocy witaminy K2, wapń, który witamina D skutecznie przyswaja może zbierać się w Twoich tętnicach wieńcowych, a nie kościach. Ponadto bezpieczene suplementowanie witaminy D również zależy od witaminy K, a toksyczność witaminy D (chociaż rzadko w postaci D3) jest spowodowana niedoborem witaminy K2.

Zalecane dawkowanie witaminy D to 800 – do nawet 3000-4000 jednostek dziennie.

🔖Spalacze tłuszczu

To rodzaj suplemetów wspomagających odchudzanie poprzez zwiększenie termogenezy oraz aktywności psychoruchowej. Poprawiają wydolność, a także powodują większę wydatkowanie energii i często, dodatkowo hamują apetyt.
Musisz jednak pamiętać, że spalacze tłuszczu, to tylko dodatek do redukcji tkanki tłuszczowej, a podstawą są ujemny bilans kaloryczny oraz odpowiedni trening. Niestety nie ma magicznych tabletek na odchudzanie, żadne suplementy nie doprowadzą do utraty wagi, jeżeli nie wniesiesz w to wysiłku ze swojej strony. Tego typu suplement zalecamy włączyć dopiero gdy dieta i trening są ustabilizowane, a do przyjmowania spalacza nie ma żadnych przeciwskazań.
Dawkowanie zależy od suplementu.

To tylko kilka suplementów, którym warto się przyjrzeć.
Zasadność przyjmowania wyżej wymienionych suplementów zależy od stanu naszego organizmu i okresu w którym się znajdujemy, a także celu treningowego. Nie mniej jednak podstawą sukcesu jest głównie odpowiednie żywienie i odpowiedni trening, suplementy to dodatek, który może trochę pomóc w jego osiągnięciu.

21 Paź

Kto lubi śniadanie na słodko, do tego zdrowe i FIT? My taaaak!☺

Placuszki z bananem i jabłkiem oraz jogurtem orzechowo-cynamonowym😋 to idealne rozpoczęcie weekendu w stylu High Carb😁
Podajemy przepis na 3 porcje (9 placuszków).
Składniki masy: Mąka ryżowa 100g, płatki owsiane 50g, 2 całe jaja, cały banan około 120g, pół kwaskowatego jabłka około 100g, mleko ryżowo-kokosowe 100mł, woda gazowana 100ml, 50g ksylitolu, szczypta soli, szczypta sody oczyszczonej.
Składniki jogurtu: Jogurt SKYR 300g, masło orzechowe MASLOVE orzechy archidowe i sól morska 40g, ksylitol 10g, cynamon.
Sposób przygotowania masy: Płatki owsiane zalać gorącą wodą, odczekać aż napęcznieją. Do miski wlać mleko, wodę, dodać mąkę oraz namoczone płatki owsiane. Banana pokroić w plasterki, jabłko w małą kosteczkę, dodać do masy, dodać ksylitol, sodę i sól. Całość wymieszać. Patelnię spryskać PAMem, lub cieńko posmarować olejem kokosowym. Masę wylewać i formować na placuszki, smażyć na małym ogniu pod przykryciem, z dwóch stron.
Sposób przygotowania jogurtu: Jogurt wymieszać z masłem orzechowym, ksylitolem i cynamonem, a następnie wyłożyć na placuszki.
Wartość odżywcza porcji (3 placuszki): 511kcal
Białko: 23,3g
Węglowodany: 78,6g
Tłuszcze: 11,3g
Załoga Akademii Formy życzy smacznego, zdrowego, weekendu!😉
07 Paź

Co powiecie na wegetariańską sałatkę z kurkami?😋

Składniki:
1) Rukola 50g
2) Trendy Lunch Melvit S.A. mhammas, groszek, grzyby leśne, tymianek – 50g
3) Ser feta 80g
4) Oliwki zielone 20g
5) Kurki 100g
6) Pomidorki koktajlowe 100g
7) Oliwa z Oliwek 5g

Sposób przygotowania: Trendy Lunch ugotować według przepisu na opakowaniu. Kurki udusić na patelni, dodać soli, pieprzu oraz pietruszki. Oliwki i pomidorki przekroić na pół. Ser feta pokroić w kostki. Całość wymieszać, doprawić do smaku i polać oliwą.

Czas przygotowania: 15 min

Wartość energetyczna: 480 kcal

Białko: 24g
Węglowodany: 46g
Tłuszcze 20g

Smacznego!🤤

01 Paź

Pomysł na ultraszybkie śniadanie wegetariańskie high carb?! A proszę bardzo 🙂

Musli z suszonymi owocami z gęstym jogurtem typu islandzkiego, bez tłuszczu, o wysokiej zawartości białka.

Składniki:
•Musli Bio z suszonymi owocami 100g
•jogurt SKYR naturalny 150g
Sposób przygotowania: Musli zalać gorącą wodą, odczekać aż napęcznieje. Dodać jogurt.
Wartość odżywcza – 421kcal
•białko 26,4g
•węglowodany 71,3g
•tłuszcz 3,4g